腰が気になる方のピラティス｜股関節と胸郭から見直す動かし方

腰そのものより、その上下——股関節と胸郭——が動くかどうかが関わります。この2つが動きにくいと、間にある腰が動きを引き受けることになります。ピラティスは痛みを取り除くためのものではなく、身体の動かし方を身につけるためのものです。ここでは、腰以外が動くようにしていく考え方と、レッスンでお伝えいただきたいことをご案内します。痛みがあるあいだに先に確認していただきたいことは、このすぐ下にまとめています。

まず医師にご相談いただきたいとき

痛みが強い、しびれがある、安静にしていても痛む。このいずれかに当てはまる場合は、運動より先に受診が必要です。

腰の痛みには、動かし方で変わるものと、そうでないものがあります。この2つを見分けるのは医師の役割です。運動から始めてよいかどうかは、こちらでは判断できません。

とくに、脚にしびれが出ている、力が入りにくい、夜間も痛む、といった場合は、動かすこと自体が適さない可能性があります。この段階でレッスンを始めることはお勧めしていません。

受診をご案内するのは、慎重を期しているからというだけではありません。動かしてよい範囲がはっきりしないまま始めると、こちらも範囲を決められず、結果としてどちらにとっても進めにくくなります。先に確認いただくほうが、そのあとの組み立てが具体的になります。

ピラティスができること・できないこと

できるのは、身体の動かし方を身につけることです。痛みそのものへの対応は医療機関の領域で、ここでは扱いません。

ピラティスは治療ではありません。痛みを取り除くことを目的とした種目でもありません。この線引きを最初に共有させてください。

できるのは、動かせていなかった場所を使えるようにすることです。結果として、日常の中で腰にかかる負担のかかり方が変わっていきます。腰そのものを鍛えるのではなく、腰以外が動くようにする、という考え方です。

「腰を鍛える」で解決しないことがある理由

腰まわりだけを固めるように使い続けると、動きが必要な場面でも腰が動かないままになります。動きの不足は、どこかが引き受けることになります。

身体は連続してつながっています。ある場所が動かないと、その上下が代わりに動きます。腰が引き受けている動きが多いのであれば、本来動くはずの場所が動いていない可能性があります。

そのため、レッスンでは腰そのものに働きかける種目ばかりを行うわけではありません。股関節や胸郭を動かす種目のほうが多くなることもあります。腰の種目をしていないから効いていない、ということにはなりません。

「体幹を鍛える」という言葉について

体幹を鍛えると腰が楽になる、という言い方をよく見かけます。ここで注意したいのは、鍛えることと使えるようになることが別だという点です。

力を出せる状態にあっても、必要な場面でその力が使われていなければ、動作は変わりません。ピラティスで取り組むのは、後者の「使えるようになる」ほうです。強い力を出す練習ではなく、必要な場所に必要なだけ働いてもらう練習になります。

股関節と胸郭が腰に関わる理由

腰は、股関節と胸郭の間にあります。この上下が動かないと、間にある腰が動きを引き受けることになります。

レッスンでお伝えいただきたい3つ

どの動きで、どこが、どう感じるか。この3点をお伝えいただけると、その日の組み立てを変えられます。

1. どの動き｜「前に曲げたとき」「振り返ったとき」など、場面で伝えてください
2. どこが｜「腰の右側」「お尻に近いあたり」など、位置をできるだけ具体的に
3. どう感じるか｜「詰まる」「突っ張る」「重い」など、言葉はそのままで構いません

痛みの強さを数字で言い表す必要はありません。同じ言葉で毎回伝えていただけると、前回との違いが分かります。「前回より詰まる感じが浅い」といった伝え方で十分です。

動かしてよい範囲を示されている場合は、それが最優先です。レッスンの内容はその中で組み立てます。範囲の中でも、股関節から折りたたむ動きと、腰から丸める動きは分けて扱います。同じ前かがみに見えても、腰にかかる負担のかかり方が変わるためです。

その日の状態は、毎回変わります

前回できた動きが、今日は違って感じることがあります。睡眠、前日の活動量、気温。影響する要素は多くあります。

前回と同じ内容をこなすことが目的ではありません。その日の状態に合わせて範囲を決め直すほうが、結果として続きます。レッスンの冒頭で今日の感じをお伝えいただければ、そこから組み立てます。

レッスン以外の時間にできること

座り方を変えるより、同じ姿勢を続けないことのほうが先です。30分に一度、立つだけでも変わります。

1週間のうちレッスンに使う時間は、ごく一部です。残りの時間をどう過ごすかが、腰にかかる負担の総量を決めます。

• 30分に一度は立ち上がり、数歩でも歩く
• 荷物を持つ側を、意識して入れ替える
• ものを拾うときは、股関節から折りたたむことを1回だけ意識する

項目を増やすほど続きません。レッスンから持ち帰る項目は、毎回1つだけに絞ってください。

運動を足すより、座っている時間を割ること

腰が気になる方から、家でも運動をしたほうがよいかとご相談をいただくことがあります。順番としては、運動を足す前に、同じ姿勢が続いている時間を割るほうが先です。

2時間続けて座るのと、1時間ごとに立ち上がって座り直すのとでは、同じ2時間でも身体にとっての意味が変わります。追加の時間を作る必要がないぶん、こちらのほうが取りかかりやすいはずです。

cocoro Pilates での通い方と店舗ごとの違い

札幌北口店・美しが丘店・沼津駅前店の3店舗です。提供している通い方と利用条件が店舗ごとに異なります。

店舗ごとの違い

沼津駅前店は女性専用です。札幌北口店・美しが丘店は男女ともご利用いただけます。各店舗の詳細は3店舗のご案内をご確認ください。

札幌北口店・美しが丘店は、同じ建物内に整体院・整骨院を併設しています（沼津駅前店は独立店舗です）。身体の状態を確認してからレッスンに入りたいという場合には、この2店舗をご検討ください。

通い方はフリー利用・少人数グループ・パーソナルの3つからお選びいただけます。気になる部位がはっきりしている場合は、パーソナルが合います。

まとめ

腰に痛みがあるあいだは、まず医師にご相談ください。ピラティスは痛みを取り除くものではなく、身体の動かし方を身につけるものです。腰そのものを動かすより、股関節と胸郭が動くようにしていくほうが、腰にかかる負担のかかり方は変わります。レッスンでは、どの動きでどこがどう感じるかをお伝えください。動かしてよい範囲を示されている場合は、その内容を最優先にします。

本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、特定の効果を保証するものではありません。感じ方には個人差があります。痛みや不調のある方は自己判断せず、まず医師にご相談ください。