体力をつけたいのに疲れやすい｜先に整える3つの順番
疲れやすいまま運動量を増やすと、続かないまま終わります。先に整えるのは、支える力のほうです。身体を保つ力が足りないと、動くたびに余計な場所まで働くためです。cocoro Pilates（ココロピラティス）では2025年6月から2026年8月までに、のべ約5,600レッスンをご案内してきました（自社調べ）。始める前の判断材料になるのは、休んでも回復しない状態が続いていないかどうかです。
続ける力と、姿勢を支える力は別物です
レッスン（2025年6月〜2026年8月・月平均およそ400）
量を増やすより、間隔をそろえるほうが積み上がります
- 疲れやすさは、体力だけの問題ではありません。まず睡眠と食事を確かめます
- 休んでも戻らない疲れが続く場合は、運動より先に医師にご相談ください
- 体力には「続ける力」と「支える力」があり、先に要るのは支える力です
- 最初は、翌日に残らない量から。増やすのは間隔がそろってからです
- 妊娠中・産後間もない方
- 手術後・骨折直後など、運動制限がある方
- 強い痛み・出血・発熱・めまいなどの症状がある方
- 心疾患・重度の高血圧・重度の呼吸器疾患などがある方
- 骨粗鬆症・神経疾患など、運動にリスクがある方
- 医師から運動を制限されている方
持病や既往歴がある場合は、主治医の運動許可をご確認のうえご相談ください。休んでも戻らない疲れが続いている場合も、運動を足す前に医師にご相談ください。
疲れやすいのに運動して大丈夫ですか
翌日に残らない量であれば足せます。休んでも戻らない疲れが続いている場合は、運動より先に医師にご相談ください。原因が別にあることもあります。
走ったほうが早く体力がつきますか
目的によります。長く動き続ける力なら走る形が向きます。姿勢を保つ力が足りていない段階では、走ると疲れだけが増えることがあります。
どのくらいの量から始めますか
翌日に残らない量です。物足りないと感じる程度で構いません。量を増やすのは、同じ曜日に続けられるようになってからで足ります。
どこから始める段階かは、一度動いて確かめると決めやすくなります
疲れやすさは、体力だけの問題ではありません
運動量の不足だけでなく、睡眠・食事・姿勢の保ち方が重なって起きています。順に見ていきます。
疲れやすいと感じたとき、多くの方はまず運動量を増やそうとします。増やしたぶん疲れが強く出て、数日で止まる。この流れが繰り返されます。
- 眠りの側｜時間が足りていない、途中で目が覚める、寝る時刻が毎日違う
- 食事の側｜量が足りていない、時刻が不規則、朝を抜いている
- 身体の側｜姿勢を保つのに余計な場所を使っており、動く前から消耗している
運動で埋められるのは3つ目だけです。1つ目と2つ目が崩れている状態で運動を足すと、疲れが上乗せされます。始める順番の問題であって、意欲の問題ではありません。
運動を足す前に確かめる3つ
眠れているか、食べられているか、休んでも戻らない疲れが続いていないか。この3つです。
① 眠れているか
長さより、寝る時刻がそろっているかを見ます。毎日違う時刻に寝ていると、同じ時間眠っても回復の度合いが変わります。休みの日に寝だめをしている場合も、平日側が足りていない合図です。
② 食べられているか
抜いている食事がないかを確かめます。動くための材料が入っていない状態で運動を足すと、疲れだけが残ります。量を減らしながら運動を増やす形は、いちばん続きません。
③ 休んでも戻らない疲れが続いていないか
数日休んでも戻らない、朝から重い、ほかの不調を伴う。こうした状態が続く場合は、運動を足す前に医師にご相談ください。原因が別にあることもあります。
①と②が崩れているうちは、運動の量を増やしても積み上がりません。先に整えるほうが、結果として早く進みます。
体力には2つの側面があります
長く動き続ける力と、姿勢を保つ力です。疲れやすさに効いてくるのは後者のほうです。
ひとつは、長く動き続ける力です。歩く、走る、階段を上がり続ける。息が上がってからどれだけ続けられるかで測られる側面で、走る形の運動で増えていきます。
もうひとつは、姿勢を保つ力です。座っている、立っている、荷物を持つ。動いていない場面でも働き続けている力で、こちらは走っても増えにくいものです。
疲れやすさとして自覚されるのは、後者が足りていない場合が多くあります。姿勢を保つのに余計な場所まで使っていると、何もしていない時間にも消耗が進みます。夕方に肩や腰が重くなるのは、この形です。
- 続ける力｜歩く・走るで増える。息が上がる場面に効いてきます
- 支える力｜姿勢を保つ形の運動で増える。動いていない時間に効いてきます
- 足りていない側｜夕方に重くなるなら支える力、階段で息が上がるなら続ける力
↓どちらが足りていないかの見分け方↓
階段を上がったときに息が上がるか、脚が重くなるか。息が上がるなら続ける力の側、脚だけが重いなら支える力の側です。両方であれば、支える力から入るほうが後が楽になります。
座っている時間の長さでも見当がつきます。デスクでの時間が長く、夕方に肩や腰が重くなるなら、姿勢を保つのに余計な場所を使っている可能性が高いものです。この場合、走る形を足しても重さは変わりません。
朝と夕方で疲れ方が違うかも手がかりになります。朝から重い場合は、運動の話ではなく眠りと食事の側から見直すほうが先です。夕方だけ重い場合は、日中の姿勢の保ち方が関わっています。
迷った場合は、支える力から始めて構いません。こちらは走る形より量が少なく、翌日に残りにくいためです。
先に要るのは「支える力」のほうです
姿勢を保つ場所が働くようになると、同じ動作にかかる負担が減ります。動く前の消耗が下がります。
胴体が支えられていないと、立っているだけで首や腰が肩代わりします。本人は何もしていないつもりでも、身体の中では働き続けています。これが1日続けば、夕方には重さとして出ます。
支える力を増やす形の運動は、量が少なくて済みます。息が上がるまで動く必要がなく、動かせる範囲の中で胴体の位置を保つことが中心になるためです。翌日に残りにくいのはこのためです。
- やること｜胴体の位置を保ったまま、手足を動かす
- やらないこと｜息が上がるまで続ける、回数を増やして追い込む
- 確かめること｜腰が反っていないか、肩が耳に近づいていないか
支える力が足りているかは、動いてみると一度で分かります
最初に置く量の決め方
翌日に残らない量から始めます。物足りないと感じる程度で構いません。
ひとつ目｜終わった直後で判断しない
やり終えた直後は、達成感のほうが強く出ます。判断するのは翌日です。朝起きたときに前日と同じように動けていれば、その量で合っています。
ふたつ目｜物足りない程度で止める
もう少しできる、と感じたところで終わってください。疲れやすい段階では、限界まで行った回のあとに間隔があいて、それきりになることが多くあります。
みっつ目｜増やすのは間隔がそろってから
同じ曜日に続けられるようになってから、量を足します。順序を逆にすると、量が増えた週から抜け始めます。
疲れやすい方ほど、最初の回でしっかりやろうとされます。最初の回を軽く終えられるかどうかが、続くかどうかを分けます。※個人の感想です。感じ方には個人差があります。
1週間の組み立て方
同じ曜日・同じ時刻に置きます。空いた日にやる形にすると、忙しい週から順に抜けます。
- 枠を先に決める｜曜日と時刻を固定します。長さは後から決めて構いません
- すでにある行動の直後に置く｜帰宅した直後、風呂に入る前。思い出す手間が減ります
- 抜けた週を取り返さない｜翌週に倍やる必要はありません。枠に戻れば続きます
週に何回置くかは、続けられる数から決めます。多く置いて抜けるより、少なく置いて守れるほうが積み上がります。行けない週が出ること自体は、想定しておいて構いません。
↓忙しい週をどう通過するか↓
予定が詰まる週は、量を減らして枠だけ守る形にしてください。置いた時刻に、いちばん慣れている種目を少しだけ。これで枠は守れたことになります。丸ごと飛ばすより、戻るときの負担が小さくなります。
それも難しい週は、飛ばして構いません。翌週に取り返そうとして量を増やすと、そこで崩れます。飛ばした週の翌回こそ、いつもより短く終わらせるほうが次につながります。
何度も飛ぶ場合は、置いている枠そのものが合っていない可能性があります。曜日を変える、時刻を早める、長さを半分にする。この順で試すと、どこで無理が出ていたかが分かります。
変わっていくときに通る順序
最初に変わるのは疲れの量ではなく、夕方に重くなる時刻が後ろへずれることです。
ここに書くのは速さではなく順序です。感じ方には個人差があり、期間をお約束することはできません。
最初のころ
動いた翌日に軽い張りが出ます。疲れやすさそのものは変わりません。この時期に判断すると、やめる方向へ傾きます。
そのあと
同じ量を行っても翌日に残らなくなります。夕方に重くなる時刻が、少しずつ後ろへずれていきます。
さらにあと
座っているとき、立っているときに、どこを使っているかに気づけるようになります。ここから、運動していない時間も積み上がり始めます。
途中で疲れやすい週が戻ってくることもあります。眠りや食事が崩れた週は、運動だけでは支えきれません。戻ってきた週は、量を落として枠だけ守ってください。
cocoro Pilates から始める場合
静岡・北海道でマシンピラティススタジオを展開しています。初回は、動く前に気になっている場面をうかがいます。
疲れやすいことを、先にお伝えください
「夕方になると動けなくなる」「運動を始めても数日で止まってしまう」。この程度の言い方で十分です。疲れやすい段階だと分かっていれば、その日の量もそこに合わせて組み立てます。
マシンを使う形では、バネの本数で支えを足せます。支えを足せば、動かせる範囲が狭い段階でも胴体の位置を保ったまま動かせます。息が上がるまで追い込む必要がないため、翌日に残りにくくなります。マシンの仕組みはマシンピラティスとはのページでご案内しています。
通い方はフリー利用・少人数グループ・パーソナルの3つからお選びいただけます。提供している形や利用条件、料金は店舗ごとに異なりますので、サービス・通い方のページでご確認ください。
まとめ
疲れやすいまま運動量を増やすと、疲れが上乗せされて続きません。先に確かめるのは、眠れているか、食べられているか、休んでも戻らない疲れが続いていないかの3つです。3つ目に当てはまる場合は、運動より先に医師にご相談ください。体力には続ける力と支える力があり、疲れやすさに関わるのは支える力のほうです。始める量は、翌日に残らない程度から。増やすのは、同じ曜日に続けられるようになってからで足ります。最初の回を軽く終えられるかどうかが、続くかどうかを分けます。
- 店舗ページから、通いやすい店舗を選ぶ
- 疲れやすいこと、止まってしまう場面をお伝えいただく
- 実際に動いて、最初に置く量をご一緒に決める
よくあるご質問
疲れやすいのに運動を足して大丈夫ですか
翌日に残らない量であれば足せます。休んでも戻らない疲れが続いている場合や、ほかの不調を伴う場合は、運動を足す前に医師にご相談ください。
週に何回やればいいですか
続けられる数から決めてください。多く置いて抜けるより、少なく置いて守れるほうが積み上がります。間隔がそろってから増やす順番が確実です。
走るのとどちらが先ですか
夕方に重くなるなら、姿勢を保つ形から入るほうが後が楽になります。階段で息が上がるほうが気になるなら、歩く形を足すところからで構いません。
やった翌日に強く疲れが出ました
量が多すぎた合図です。次の回は半分に落としてください。物足りない程度で終えられる量が、その時点で合っている量になります。
睡眠と食事が整うまで、運動は待つべきですか
完全に整うまで待つ必要はありません。抜けている食事がある、寝る時刻が毎日違うといった状態であれば、そちらを先に手当てするほうが早く進みます。
体力がついたかどうかは何で分かりますか
同じ量を行った翌日に残らなくなったかどうかで見てください。夕方に重くなる時刻が後ろへずれることも、確かめやすい目安になります。
参考文献
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_35347.html
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「運動器の健康」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise
cocoro Pilates（こころピラティス）について
母体
整形外科・メンタルクリニック・整体院グループ・鍼灸院・パーソナルジムを運営する健康サービス企業が提供しています。
店舗
静岡・北海道でマシンピラティススタジオを展開しています。
ご利用状況
口コミ80件／平均評価4.8 ※個人の感想を含みます（2026年8月時点・Googleビジネスプロフィール）
これまでのご対応
2025年6月から2026年8月までに、のべ約5,600レッスンをご提供してきました（月平均およそ400レッスン）。
本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、特定の効果を保証するものではありません。感じ方には個人差があります。痛みや不調のある方は自己判断せず、まず医師にご相談ください。