ピラティスのポーズ一覧｜名前で覚えず、型で覚える3つの分け方

ピラティスのポーズは、名前を覚えるより、どの型に属するかで見分けるほうが早く身につきます。種目ごとに名前が違っても、身体の支え方そのものは数種類に収まるためです。cocoro Pilates（ココロピラティス）では2025年6月から2026年8月までに、のべ約5,600レッスンをご案内してきました（自社調べ）。選ぶ材料になるのは、ポーズの名前ではなく、いまの自分が支えていられる姿勢のほうです。

ポーズは名前ではなく「型」で分かれる

寝て支える、座って伸ばす、四つ這いで保つ。この3つの型で、ほとんどのポーズが分類できます。

ポーズの名前は、考案された時代や流派によって呼び方が分かれています。同じ動きに複数の名前がついていることもあり、名前から中身を推測するのは難しいものです。名前ではなく、身体のどこが床や台についているかで見ると、種目の意味がそろいます。

• 寝て支える型｜背中や横腹が床・台についている姿勢。支える場所が多く、胴体の形を保ちやすくなります
• 座って伸ばす型｜お尻だけで支える姿勢。骨盤の向きがそのまま背骨の形に出ます
• 四つ這いで保つ型｜手と膝の4点で支える姿勢。手足を動かすと支点が減り、胴体の仕事が増えます

型が変わると、難しさの理由も変わります

寝ている姿勢で難しく感じるのは、動かす範囲のほうです。腕や脚をどこまで動かしても胴体が動かないでいられるか、が課題になります。

座る姿勢で難しく感じるのは、支える力そのものです。骨盤が後ろへ倒れると背中が丸まり、上半身の重さを背骨で受けることになります。四つ這いは、そのどちらも同時に求められる型です。

型ごとに見る、代表的なポーズ

名前は流派で異なります。ここでは、どの教室でも高い頻度で出てくるものを型ごとに並べます。

寝て支える型

ハンドレッド、ロールアップ、シングルレッグストレッチ、ブリッジ（シェルブリッジ）、サイドキック。仰向け・横向きで背中や横腹が床についている姿勢です。

この型では、腕や脚を動かしているあいだ、胴体の長さが変わらないことを見ています。脚を下ろしたときに腰が反ってしまう場合は、下ろしすぎです。反らない範囲まで戻せば、そこがいまの可動範囲になります。

座って伸ばす型

スパインストレッチフォワード、ソウ、スパイントゥイスト、マーメイド。お尻で座り、背骨を前へ・横へ・ねじる方向へ動かす姿勢です。

膝を伸ばして座ると骨盤が後ろへ倒れる方は少なくありません。膝を曲げる、座面に高さを足すといった形で調整できます。骨盤を起こせる位置を選ぶほうが先です。

四つ這いで保つ型

キャット＆カウ、バードドッグ、プランク、レッグプルフロント。手と膝、または手とつま先で支える姿勢です。

手足のどれかを浮かせた瞬間に、支点が4つから3つに減ります。ここで胴体がねじれたり、腰が落ちたりする場合は、浮かせる高さを下げます。

同じ名前でも、マットとマシンで中身が変わる

マシンではスプリングが支えにも抵抗にもなります。同じ名前の種目でも、狙う場所が入れ替わることがあります。

マットでは、身体の重さがそのまま負荷になります。動かせる範囲が狭い段階だと、届かない部分をほかの場所が肩代わりします。腰が反る、肩がすくむ、といった形で表に出ます。

マシンでは、スプリングの本数を替えることで支えにも抵抗にもなります。同じ動きでも、支えを増やせば形を保ったまま動かせます。マシンの種類や仕組みについてはマシンピラティスとはのページでご案内しています。

本数が多いほど楽、とは限りません

スプリングの本数は、種目によって意味が入れ替わります。台を押し出す種目では、本数が多いほど重くなります。台に乗って引き寄せる種目では、本数が多いほど支えが強くなり、軽く感じます。

設定の数字だけで強度は決まりません。どの種目で何本にしているかは、その場でお伝えします。覚えていただく必要はありません。

ポーズを並べる順番は決まっている

呼吸、胴体の位置合わせ、四肢の動き、全身の連動。この順に進むと、形が崩れにくくなります。

体験の日に④だけをやってみても、できたかどうかは分かりません。できないのではなく、①から③が通っていないだけ、という場合がほとんどです。

通い始めてから、できるポーズが増えていく順番

最初の数回は寝て支える型が中心です。座る型、四つ這いの型は、胴体の位置が保てるようになってから増えます。

初回から全部の型を通ることはありません。支える場所が多い姿勢から順に入るためです。ここに書くのは速さではなく順序です。感じ方には個人差があります。

• 最初の数回｜呼吸と、仰向けで胴体を保つ種目が中心になります。動く量は多くありません
• そのあと｜座る型が入ります。骨盤を起こして座れるかが分かれ目です
• さらにあと｜四つ這いと、支点が減る種目が増えます。ここから運動らしくなります
• 慣れてから｜同じ名前の種目でも、負荷や可動範囲を変えて使い続けます

種目が増えないと進んでいないように見えることがあります。実際には、同じ名前の種目の中身が変わっていることのほうが多いものです。※個人の感想です。感じ方には個人差があります。

形が崩れるときに、身体で起きていること

動かせる範囲を超えたところから、別の場所が肩代わりします。腰が反る、肩がすくむ、が典型です。

崩れる手前が、いまの可動範囲です

腰が反り始めた地点、肩が上がり始めた地点。そこが、いまの自分が支えていられる限界です。限界の手前まで戻して同じ動きをするほうが、無理に最後まで動かすより先に進みます。

鏡で見るより、床についている場所の感覚で分かります。腰と床のあいだの隙間が広がった、肩が耳に近づいた。この2つは自分で気づけます。

いまは避けたほうがよいポーズの見分け方

痛みが出る、息が止まる、形を保てない。この3つのどれかが起きたら、その種目はいまの段階ではありません。

首や腰に負担が集まりやすい種目は、頭を持ち上げ続けるもの、両脚を同時に下ろすもの、うつ伏せで上体を反らすものです。いずれも、可動範囲を狭めれば同じ狙いのまま行えます。

cocoro Pilates でのポーズの選び方

静岡・北海道でマシンピラティススタジオを展開しています。初回は、動く前に気になっている場面をうかがいます。

種目の名前ではなく、場面からお選びいただけます

「階段を下りるときに膝が気になる」「荷物を持ち上げると腰が重い」。この程度の言い方で十分です。病名でご説明いただく必要はありません。場面が決まると、通る型と種目が決まります。

レッスン中は、動きの速さを落として順番を確認します。回数をこなすことが目的ではないため、形が崩れた時点で止めるほうが、その日の収穫は大きくなります。分からないままの回が続く場合は、その場でお伝えください。設定と種目を組み替えます。

通い方はフリー利用・少人数グループ・パーソナルの3つからお選びいただけます。提供している形や利用条件、料金は店舗ごとに異なるため、サービス・通い方のページでご確認ください。

まとめ

ピラティスのポーズは、名前ではなく型で覚えると見通しが立ちます。型は、寝て支える・座って伸ばす・四つ這いで保つの3つです。同じ名前の種目でも、マットとマシンでは支えの有無が違い、狙う場所が入れ替わります。並べる順番は、呼吸、胴体の位置合わせ、四肢の動き、全身の連動の順です。形が崩れるのは力不足ではなく、動かせる範囲を超えて別の場所が肩代わりしているためです。崩れる手前が、いまの可動範囲になります。

本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、特定の効果を保証するものではありません。感じ方には個人差があります。痛みや不調のある方は自己判断せず、まず医師にご相談ください。