ピラティスを自宅でやるには｜続く人と止まる人を分ける3つの条件
自宅でのピラティスが続くかどうかは、意欲ではなく、場所と時間を先に決めてあるかどうかで分かれます。毎回どこで何分やるかを決め直していると、その手間のところで止まるためです。cocoro Pilates（ココロピラティス）では2025年6月から2026年8月までに、のべ約5,600レッスンをご案内してきました（自社調べ）。自宅だけで進めるか教室と組み合わせるかの判断材料になるのは、動きが合っているかを自分で確かめられるかどうかです。
レッスン（2025年6月〜2026年8月・月平均およそ400）
平均評価4.8※個人の感想を含みます（2026年8月時点・Googleビジネスプロフィール）
フリー利用・少人数グループ・パーソナル
- 続くかどうかは、場所・床・時間を先に固定してあるかで決まります
- 自宅で通る種目は、床に接している面が広いものから選びます
- 自宅だけだと、形が崩れていることに気づけない場面が残ります
- 組み合わせる場合は、教室で形を確かめ、自宅で回数を置きます
- 妊娠中・産後間もない方
- 手術後・骨折直後など、運動制限がある方
- 強い痛み・出血・発熱・めまいなどの症状がある方
- 心疾患・重度の高血圧・重度の呼吸器疾患などがある方
- 骨粗鬆症・神経疾患など、運動にリスクがある方
持病や既往歴がある場合は、主治医の運動許可をご確認のうえご相談ください。
自宅だけでも大丈夫ですか
始めることはできます。残るのは、形が崩れているかどうかを自分では見えない、という点です。そこだけを人に見てもらう形にすると、自宅の時間が活きます。
何を買えばいいですか
厚みのあるマットが1枚あれば足ります。ほかの道具は、動かせる範囲が広がってから必要になるものです。先に買いそろえる必要はありません。
どのくらいの時間やればいいですか
長さより、同じ曜日・同じ時間に置けるかのほうが効きます。短くても間隔がそろっていれば積み上がります。取れる時間から逆算して決めてください。
自宅で続けるための形は、一度動いて確かめると決めやすくなります
自宅でできること、できないこと
回数を置くこと、習慣にすることは自宅でできます。形が崩れているかを自分で見ることはできません。
ピラティスはマットがあれば始められる運動です。呼吸を合わせる、背骨を一つずつ動かす、四つ這いで胴体を保つ。この種類の動きは、道具なしで行えます。
- 自宅でできること｜回数を置く、間隔をそろえる、短い時間を毎日の流れに組み込む
- 自宅では難しいこと｜自分の形が崩れている地点を見つける、負荷を段階的に上げる
- マシンでしかできないこと｜支えを足して、可動範囲が狭い段階でも形を保ったまま動かす
難しいのは、崩れていることに気づけない点です。腰が反り始めた、肩がすくんだ。動いている本人からは見えません。マシンの仕組みについてはマシンピラティスとはのページでご案内しています。
始める前にそろえる3つ
場所、床、時間の3つです。道具を買いそろえることより、この3つを固定するほうが先になります。
① 場所
両腕を横へ広げて、両脚を伸ばして寝られる広さがあれば足ります。毎回片づけて出すのではなく、置きっぱなしにできる場所のほうが続きます。
② 床
フローリングに直接寝ると、背骨を一つずつ床につける動きで痛みが出ます。厚みのあるマットを1枚用意してください。滑らない面であることのほうが、厚みより重要です。
③ 時間
曜日と時間を先に固定します。「空いたらやる」という決め方だと、忙しい週から順に抜けていきます。短くてかまいません。
そのほかの道具は、動かせる範囲が広がってから必要になるものです。先に買いそろえると、使わない道具が場所をふさぎ、それ自体が続かない理由になります。
自宅で通る種目の選び方
床についている面が広い姿勢から選びます。仰向け・横向きの種目は、形が崩れにくくなります。
種目の名前で選ぶ必要はありません。背中が床についている姿勢は、支える場所が多いぶん、可動範囲が狭くても形を保てます。座る姿勢、四つ這いの姿勢は、支える面が狭くなるため後回しで構いません。
- 仰向け｜膝を立てたまま骨盤を前後に傾ける、お尻を持ち上げて背骨を一つずつ浮かせる、片脚だけを伸ばす
- 横向き｜身体をまっすぐにしたまま上の脚を持ち上げる、下の脇腹で支えて胴体を保つ
- 四つ這い｜背中を丸める・反らせる、片腕と反対側の脚を伸ばす
避けたほうがよい種目
頭を持ち上げ続けるもの、両脚を同時に床すれすれまで下ろすもの、うつ伏せで上体を大きく反らすもの。この3つは、首と腰に負担が集まりやすい種目です。
どれも可動範囲を狭めれば同じ狙いのまま行えます。両脚なら片脚に、床すれすれなら膝の高さまでに。動く量を減らしても、狙う場所は変わりません。
↓動画を見ながら行う場合に気をつけること↓
動画では、同じ動きでも流派によって形が違います。見比べて迷った場合は、どちらが正しいかではなく、自分の腰が反っていないか・肩がすくんでいないかで判断してください。この2つが保てていれば、細部の違いは大きな問題になりません。
回数は、画面の指示より少なくて構いません。映っている人と自分では、いま動かせる範囲が違います。指示された回数を最後までこなすことより、崩れる手前で止めることのほうが優先されます。
痛みが出る種目は飛ばしてください。動画では、その場で形を直してもらうことができません。同じ種目で毎回痛みが出る場合は、自宅で繰り返す前に一度人に見てもらうほうが安全です。
再生しながら行うと、画面を見るために首を持ち上げ続けることになります。仰向けの種目では、これだけで首の付け根に負担が集まります。先に音声と動きを覚えてから、画面を見ずに行うほうが形は保てます。目を閉じて行えるようになった種目が、自宅で置ける種目です。
1回の組み立て方
呼吸を合わせる、胴体の位置をそろえる、手足を動かす。この順に並べると形が崩れにくくなります。
はじめ｜呼吸を合わせる
仰向けか座った姿勢で、肋骨の横に手を添えて息を吸います。肋骨が横へ広がる感覚を確かめます。動きはほとんどありません。ここを飛ばすと、続く種目で腰が反ります。
まんなか｜胴体をそろえてから手足を動かす
骨盤を前後に傾ける、お尻を持ち上げる、といった胴体の種目を先に置きます。そのあとで、片脚を伸ばす・腕を頭上へ動かすなど、手足が動く種目に入ります。
おわり｜元の位置に戻す
膝を抱えて丸まる、身体を左右にゆっくりねじる。動かした場所を元の位置に戻して終わります。ここがないと、張りが残ったまま翌日を迎えます。
全部で何種目やるかは決めなくて構いません。形が崩れた時点で、その日はそこまでにしてください。崩れた形で回数を重ねても、狙った場所は使われません。
自宅で置く種目は、一度動いてからのほうが決めやすくなります
続いている人は、時間の決め方が違う
長さを決めず、時刻を決めています。すでにある毎日の行動の直後に置くと、思い出す手間がなくなります。
止まる方の多くは、意欲が落ちたのではなく、いつやるかを毎回考え直しています。考え直す手間が積み重なると、そこで止まります。
- すでにある行動の直後に置く｜歯を磨いたあと、風呂に入る前。時刻そのものより思い出しやすくなります
- 長さを先に決めない｜「30分やる」と決めると、30分取れない日に丸ごと飛びます
- 抜けた週を取り返さない｜翌週に倍やる必要はありません。間隔を戻せば積み上がりは続きます
行けない週、できない週が出ること自体は想定しておいて構いません。1週抜けたからやり直し、ということにはなりません。※個人の感想です。感じ方には個人差があります。
↓間隔があいてしまった週からの戻し方↓
2週間以上あくと、前回の感覚を思い出すところから始まります。動きそのものを忘れるわけではありませんが、どこを使うかの感覚が薄れます。戻す回では、種目を増やさず、いちばん慣れている2つか3つだけに絞ってください。
抜けたぶんを取り返そうとして、いつもより長く行う必要はありません。長くすると、後半は形が崩れた状態で回数を重ねることになります。抜けた週の翌回こそ、短く終わらせるほうが次につながります。
何度も抜ける場合は、置いている時間帯そのものが合っていない可能性があります。曜日を変える、すでにある行動の直後へ移す、長さを半分にする。この順で試すと、どこで無理が出ていたかが分かります。
始めてから1か月のあいだに起きること
最初に変わるのは身体の形ではなく、どこを使って動いているかに気づけるようになることです。
ここに書くのは速さではなく順序です。感じ方には個人差があり、期間をお約束することはできません。
最初の数回
種目の形を覚えるところに時間が使われます。動いている最中に、どこを使っているかはまだ分かりません。翌日に軽い張りが出ることがあります。
そのあと
同じ種目でも、腰が反っている日と反っていない日の違いが分かるようになります。自分で気づけるのは、ここからです。
さらにあと
階段を上がるとき、荷物を持ち上げるときに、自分がどこを使っているかに気づきます。ここから、自宅の時間以外も積み上がり始めます。
種目が増えないと進んでいないように見えることがあります。実際には、同じ種目の中身が変わっていることのほうが多いものです。
自宅だけだと止まりやすい場面と、その埋め方
形が合っているか分からない、負荷の上げ方が分からない、飽きる。この3つが典型です。
自宅で止まる理由の多くは、飽きではなく確かめる材料がないことです。動かせる範囲を超えたところで、身体は近くの動かしやすい場所を使って形をつくります。腰が反る、肩がすくむ、という形で表に出ますが、動いている本人からは見えません。
見えないまま回数を重ねると、狙った場所は使われないまま日数だけが進みます。変化が出ないことになり、ここで止まります。原因は続け方ではなく、形のほうにあります。
鏡で見る方法は、条件をそろえるのが難しいものです。立つ位置と角度が変わるだけで見え方が動きます。動作を横から動画で撮り、同じ位置から毎回撮るほうが、後から比べられます。
埋め方は3つあります
ひとつ目は、動作を横から撮って自分で確かめる方法です。腰と床の隙間、肩と耳の距離。この2点だけ見れば足ります。
ふたつ目は、種目を減らして負荷を可動範囲で調整する方法です。新しい種目を増やすより、同じ種目の動く量を少しずつ広げるほうが、自宅では管理しやすくなります。
みっつ目は、形を確かめる回だけ人に見てもらう方法です。教室で形を確かめ、自宅で回数を置く。この分担にすると、どちらの時間も無駄になりません。
↓家族がいる時間帯に行う場合↓
広い場所を確保しようとすると、人がいない時間帯を待つことになり、それ自体が続かない理由になります。マット1枚ぶんの広さがあれば、この記事で挙げた種目はすべて行えます。
声を出して数える必要もありません。息を止めずに行えているかは、鼻から吸って口から細く吐く形にすれば、声を出さずに確認できます。
小さなお子さんがいる場合は、寝かしつけの前後より、起きている時間帯に短く置くほうが続いたという声もあります。時間の長さではなく、毎週同じ枠に置けるかどうかで選んでください。※個人の感想です。感じ方には個人差があります。
途中で中断が入ることも、想定しておいて構いません。呼びかけられて止めたら、その種目の最初から入り直してください。続きから再開すると、胴体の位置がそろっていない状態で動かすことになります。3種目のうち1つしかできなかった日も、置いた枠は守れたことになります。
cocoro Pilates と自宅を組み合わせる場合
静岡・北海道でマシンピラティススタジオを展開しています。初回は、動く前に気になっている場面をうかがいます。
自宅で行っている種目を、そのままお持ちください
「動画のこの動きで腰が痛くなる」「この種目だけ形が分からない」。この程度の言い方で十分です。自宅で引っかかっている場面が決まっていると、その日に確かめる内容も決まります。
レッスンでは、動きの速さを落として順番を確認します。回数をこなすことが目的ではないため、形が崩れた時点で止めるほうが、その日の収穫は大きくなります。自宅で続ける前提であることも、そのままお伝えください。持ち帰れる種目に絞って組み立てます。
通い方はフリー利用・少人数グループ・パーソナルの3つからお選びいただけます。提供している形や利用条件、料金は店舗ごとに異なるため、サービス・通い方のページでご確認ください。
まとめ
自宅でのピラティスは、場所・床・時間の3つを先に固定できるかで続き方が変わります。選ぶ種目は、床についている面が広い仰向け・横向きから。1回の組み立ては、呼吸、胴体、手足、戻すの順です。自宅で残る弱点は、形が崩れていることに自分では気づけない点にあります。動作を横から撮る、種目を増やさず可動範囲で調整する、形を確かめる回だけ人に見てもらう。この3つで埋められます。
- 店舗ページから、通いやすい店舗を選ぶ
- 自宅で引っかかっている場面をお伝えいただく
- 実際に動いて、持ち帰る種目をご一緒に決める
よくあるご質問
自宅にマシンがなくても意味はありますか
マットの種目だけでも積み上がります。マシンは、可動範囲が狭い段階でも形を保ったまま動かすための支えです。支えがないぶん、自宅では動く量を控えめにしてください。
毎日やったほうがいいですか
毎日である必要はありません。間隔がそろっていれば、回数が少なくても積み上がります。毎日と決めて1日抜けると、そこで止まりやすくなります。
朝と夜、どちらがいいですか
続けられるほうで構いません。起きた直後は身体が動きにくいため、動く量は控えめにしてください。夜に行う場合は、大きく動かす種目を最後に置かないほうが休みやすくなります。
翌日に筋肉痛が出たら、続けてもいいですか
張りが残っている日は、可動範囲を狭めて同じ種目を行ってください。休んでも構いません。強い痛みやしびれがある場合は、まず医師にご相談ください。
形が合っているか分かりません
腰と床の隙間、肩と耳の距離。この2点だけ見てください。動作を横から同じ位置で撮ると、後から比べられます。判断がつかない場合は、その種目だけ人に見てもらうほうが早く進みます。
自宅と教室を組み合わせる場合、どう分けますか
教室で形を確かめ、自宅で回数を置く形が分担しやすくなります。自宅で行う前提であることをお伝えいただければ、持ち帰れる種目に絞って組み立てます。
参考文献
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_35347.html
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「運動器の健康」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise
cocoro Pilates（こころピラティス）について
母体
整形外科・メンタルクリニック・整体院グループ・鍼灸院・パーソナルジムを運営する健康サービス企業が提供しています。
店舗
静岡・北海道でマシンピラティススタジオを展開しています。
ご利用状況
口コミ80件／平均評価4.8 ※個人の感想を含みます（2026年8月時点・Googleビジネスプロフィール）
これまでのご対応
2025年6月から2026年8月までに、のべ約5,600レッスンをご提供してきました（月平均およそ400レッスン）。
本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、特定の効果を保証するものではありません。感じ方には個人差があります。痛みや不調のある方は自己判断せず、まず医師にご相談ください。