ピラティスの頻度｜週何回が目安かと、続けられる回数の決め方

頻度の目安は週1〜2回です。回数そのものより、間隔がそろっているかどうかで積み上がり方が変わります。2週間以上あくと、前回の感覚を思い出すところから始まるためです。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、続けられる強度で習慣にすることが基本に置かれています。決め方の順序は、回数を先に決めるのではなく、通える曜日と時間を先に固定するほうです。

週何回が目安になるのか

週1〜2回が目安です。回数を増やすほど速く進むというものではなく、間隔をそろえられる範囲で決めてください。

「週何回通えばいいですか」は、体験の場でもっとも多くいただくご質問のひとつです。感じ方には個人差があるため、回数と結果を結びつけてお約束することはできません。そのかわり、どのくらいの頻度なら無理なく積み上がるかは、おおよそ決まっています。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、歩行と同等以上の強度の身体活動を1日60分以上、あわせて筋力向上のための運動を週2〜3回行うことが推奨されています。ピラティスはこの後者に近い位置づけになります。週1〜2回という目安は、この推奨の範囲におさまります。

• 週1回｜もっとも多い選び方です。曜日を固定しやすく、途中で止まりにくくなります
• 週2回｜動きを覚える速さは上がります。3〜4日ごとに置ける方に向きます
• 週3回以上｜必須ではありません。他の運動と組み合わせている方に見られる形です

上限を狙う必要はありません

回数を増やせばそのぶん速く進む、という考え方は、ピラティスには当てはまりにくいところがあります。ピラティスは重さを持ち上げて負荷をかける種目とは組み立てが違い、動かし方を確認しながら積み上げていくものだからです。

確認する作業には、間に置く時間が要ります。前回覚えた感覚を日常のなかで使い、次の回でその続きに入る。この往復があって進みます。詰め込みすぎると、往復のうち片方が抜け落ちます。

回数より先に決めるのは間隔

同じ月4回でも、7日ごとに置くのと1週目に集中させるのとでは残り方が変わります。間隔のほうを先に決めてください。

2週間以上あくと、前回の感覚を思い出すところから始まります。動きそのものを忘れるわけではありません。「どこを使うか」の感覚が薄れます。ここを戻すために、レッスンの前半を使うことになります。

間隔がそろっていれば、週1回でも前回の続きから入れます。回数を増やすより、7日ごとにそろえるほうが先です。頻度の話は、ここを押さえてから考えると迷いません。

曜日と時間を先に固定してください

「空いた日に行く」という決め方だと、忙しい週ほど後回しになり、間隔が伸びていきます。曜日と時間を先に固定してしまうほうが、結果として続きます。予定が入りにくい日を選ぶと、週何回にするかは自動的に決まってきます。

週1回で通うときの組み立て

週1回はもっとも多い選び方です。レッスン以外の6日間で何をするかを決めておくと、1回あたりの積み上がりが変わります。

週1回で通う場合、レッスンの時間よりも、それ以外の時間のほうが圧倒的に長くなります。レッスンで動かした場所を日常でまったく使わないまま次の回を迎えると、そのたびに同じところから始まります。

大きなことをしていただく必要はありません。次の3つだけ決めておくと、次の回の入り方が変わります。

この3つは、わざわざ時間を取る必要のない場面を選んでいます。確認のために時間を作ろうとすると、それ自体が続きません。

週1回で物足りなくなったら

3か月ほど続けて、レッスン中の指示に身体がついてくるようになると、物足りなさを感じる方がいらっしゃいます。その段階で回数を増やすのは自然な流れです。順番としては、間隔をそろえてから増やす、が守れていれば問題ありません。

週2回以上にするときの置き方

週2回にする場合は、3〜4日ごとの間隔が取りやすくなります。連日は避けてください。前回の張りが残った状態では形が崩れます。

週2回にすれば単純に倍の速さで進む、ということにはなりません。間隔が詰まるぶん、1回ごとに積み上がる量は少なくなります。それでも回数が多いほうが噛み合う場面はあります。期待の置き方としては、控えめにしておくほうが続きます。

置き方としては、月曜と木曜、火曜と金曜のように、あいだを3〜4日あける形が扱いやすくなります。土日に2回まとめる形は、間隔としてはもっとも詰まった置き方になります。

2回の中身を変える考え方

週2回にする場合、2回とも同じ内容にする必要はありません。1回は全身をひととおり動かす回、もう1回は気になっている場面に寄せた回、という分け方をすることがあります。

どちらの回でも、その日の状態を先にお伝えください。前回の張りが残っているのか、よく眠れているのか。同じ組み立てにしないほうが噛み合う日があります。

月何回という数え方が合う方

出張や繁忙期がある方は、週単位より月単位のほうが組み立てやすくなります。月4回を目安に、置ける週へ寄せてください。

週で固定することを前提にすると、出張の多い方や繁忙期のはっきりしている方は、毎月どこかで崩れます。崩れるたびに「今月はできなかった」と数えることになり、それ自体が続かない理由になります。

月4回を目安に置き、忙しい週を避けて寄せる。この数え方であれば、月の中で間隔が多少ばらついても、全体としては積み上がります。大切なのは、3週以上あく期間を作らないことです。

• 月4回｜週1回に相当します。もっとも扱いやすい数え方です
• 月2〜3回｜間隔は10日前後になります。動きを覚える速さは緩やかになります
• 月6〜8回｜週2回に相当します。他の運動と併用している方に見られます

通えない週が出たときの戻し方

1週抜けたからやり直しにはなりません。間隔を戻せば、そこから積み上がりは続きます。戻す順番だけ決めておいてください。

行けない週が出ること自体は、想定しておいて構いません。仕事も体調も、毎週同じではないためです。問題になるのは、抜けたあとの戻し方のほうです。

抜けた回を取り返そうとして、翌週に2回詰める方がいらっしゃいます。この形は、間隔としてはもっとも崩れた置き方になります。抜けた回は取り返さず、元の曜日に戻すだけで構いません。

1か月以上あいてしまった場合

1か月以上あいた場合は、再開の回で「どこから始めるか」を先にお伝えください。前回と同じ内容から入ると、感覚が戻る前に負荷のほうが先に来ます。ゼロに戻るわけではありません。一度身についた動かし方は、思い出す速さのほうに残ります。

頻度を変えるかどうかの見きわめ

間隔・日常での使い方・伝えている内容。この3つを先に見直してください。頻度を変えるのはその後です。

進んでいる感じがしないとき、まず思い浮かぶのは「回数が足りないのではないか」です。実際には、回数以外のところでつまずいていることのほうが多くなります。

3つとも当てはまらない場合に、はじめて回数の話になります。増やすより、まず間隔をそろえるほうが手数として軽く済みます。

cocoro Pilates での通い方と店舗ごとの違い

札幌北口店・美しが丘店・沼津駅前店の3店舗です。提供している通い方と利用条件が店舗ごとに異なります。

頻度の決め方は通い方によって変わります

通い方はフリー利用・少人数グループ・パーソナルの3つからお選びいただけます。フリー利用は自分の予定に合わせて回数を組みやすく、パーソナルは1回ごとの中身を寄せられます。提供内容は店舗により異なります。

札幌北口店・美しが丘店はパーソナル専門です。沼津駅前店では3つの通い方をご案内しています。

店舗ごとの違い

沼津駅前店は女性専用です。札幌北口店・美しが丘店は男女ともご利用いただけます。各店舗の詳細は3店舗のご案内をご確認ください。料金は各店舗ページでご確認いただけます。

札幌北口店・美しが丘店は、同じ建物内に整体院・整骨院を併設しています（沼津駅前店は独立店舗です）。身体の状態を確認してから回数を決めたいという場合には、この2店舗をご検討ください。

まとめ

ピラティスの頻度は、週1〜2回が目安になります。回数そのものより、間隔がそろっているかどうかで積み上がり方が変わります。決め方の順序としては、回数を先に決めるのではなく、通える曜日と時間を先に固定するほうが崩れません。通えない週が出ても、やり直しにはなりません。抜けた回は取り返さず、元の間隔に戻すだけで構いません。進んでいる感じがしないときは、回数を増やす前に、間隔・日常での使い方・伝えている内容の3つを見直してください。

本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、特定の効果を保証するものではありません。感じ方には個人差があります。痛みや不調のある方は自己判断せず、まず医師にご相談ください。