ピラティス初心者がきついと感じる理由｜負荷の正体と筋肉痛の目安

きついと感じる理由は、重さではありません。使ったことのない場所を、遅い速さで動かし続けるためです。息が上がるまで追い込む種目ではないのに疲れるのは、このためです。実際、上位で読まれている記事の多くも「負荷が重いから」ではなく「動かし方が慣れないから」と説明しています。判断の材料になるのは、きつさの強さではなく、どこがきついかのほうです。

きついと感じる理由

重さではありません。使ったことのない場所を、遅い速さで動かし続けるためです。強度ではなく持続が理由になります。

体験のあとに多くいただくのが「思っていたのと違うきつさだった」というお声です。重い物を持ち上げたわけでも走ったわけでもないのに、疲れが残ります。

きつさをつくっているのは、動かす場所と、動かす速さです。普段の生活では、身体は速く大きく動きます。そのとき、力の出しやすい場所が先に働き、使いにくい場所は出番のないまま終わります。ピラティスでは、その使いにくい場所へ意識を向けたまま、ゆっくり動かし続けます。

速く動かすほうが実は楽です

勢いを使うと、動きの途中で力を抜ける瞬間が生まれます。反動が仕事をしてくれるためです。遅く動かすと、その瞬間がなくなります。

そのため、回数を減らしても楽にはなりません。1回あたりの時間が長いためです。逆に、回数が少なくても十分に積み上がるのはこのためです。

息が上がらないのに疲れます

心臓や肺に負荷をかける種目ではありません。呼吸は動きに合わせて続けます。そのため、運動中の苦しさは残りにくい一方で、終わったあとに「使った感じ」が残ります。

「きつい」という言葉のなかで、この2つが混ざっています。どちらがつらいかは、人によって分かれます。

マシンは負荷を上げる道具ではない

マシンの役割は、動きの軌道を支えることです。姿勢を保つ力を使わずに済むぶん、床の上より進めやすくなります。

「マシン」と聞くと重りを足していく器具を思い浮かべる方が多いのですが、ピラティスのマシンは働きが違います。

マットとマシンのどちらがきついかは、一概には決まりません。マットは支えがないぶん、姿勢を保つ力をそのまま使います。マシンは支えがあるぶん、狙った場所へ集中しやすくなります。支えがあるほうが楽とは限らず、使いたい場所に届くぶん、その場所だけがはっきり疲れます。

筋肉痛が出る場所で分かること

強さより、出た場所を見てください。普段は出ない場所に出たときは、そこを使えたという材料になります。

初回のあと、背中側・脇腹・脚の付け根のいずれかに残る方が多くいらっしゃいます。いずれも、日常では出番が少ない場所です。

• 背中側｜腕や肩ではなく背中に出た場合、動きの起点が背中側に移っていたことになります
• 脇腹｜身体をねじる動き・支える動きで使われます。普段は左右差が出やすい場所です
• 脚の付け根｜腰ではなく付け根に出た場合、折りたたむ動きを股関節から行えていたことになります

首と腰に強く出た場合は、次回そのままお伝えください。その2か所は、他の場所の動きが足りないときに肩代わりしやすい場所です。種目そのものを変えるか、支えを増やす形に組み替えます。

筋肉痛が出ないと効いていないのか

そういうことにはなりません。筋肉痛の出方には個人差があり、同じ内容でも出る方と出ない方がいらっしゃいます。運動から離れていた期間の長さでも変わります。

回を重ねるうちに出にくくなっていくのも一般的です。判断の材料は、動かせる範囲と日常の場面のほうに置きます。

筋肉痛のときレッスンを受けてよいか

動かせる範囲が戻っていれば取り組めます。翌日から3日ほどで軽くなるのが一般的な範囲です。

張りが残っている状態でも、同じ場所を避けた組み立てにできます。休まないと進めない、ということにはなりません。

なお、判断の基準は日数ではありません。動かせる範囲が前回と同じところまで戻っているかどうかで見ます。3日たっても範囲が狭いままの場合は、負荷が合っていなかった可能性があります。その旨をお伝えください。設定を下げて組み直します。

連日は避けてください

週2回にする場合は、3〜4日ごとの間隔が取りやすくなります。連日にすると、前回の残りがある状態で始めることになり、動きの形が崩れやすくなります。

回数を増やすより、間隔をそろえるほうが積み上がります。同じ月4回でも、7日ごとに置くのと1週目に集中させるのとでは、残り方が変わります。

週1回では意味がないのか

そういうことにはなりません。間隔が一定であれば、週1回でも積み上がります。2週間以上あくと、前回の感覚を思い出すところから始まるため、そこが目安になります。

始める時点では、確実に続く回数を選んでください。物足りなければ増やせます。減らすより、増やすほうが簡単です。1週抜けたからやり直し、ということにもなりません。間隔を戻せば、そこから積み上がりは続きます。

通い始めに変わっていく順序

最初に変わるのは身体つきではなく、動かし方が分かる感覚です。順序を知っておくと、途中で止めずに済みます。

変化の速さには個人差があります。ここに書くのは、順序のほうです。早い遅いより、どの順で起きるかを知っておくほうが、続けるうえで役に立ちます。

1回目｜どこを動かしているか分からない

指示された場所へ意識を向けようとしても、そこがどこなのか分からない。初回はこの状態から始まります。分からないこと自体が普通です。できなかった、とは考えません。

終わったあとに「何をしたのか説明できない」ことも多くあります。それでも身体は使ったことのない場所を使っており、筋肉痛はここで出ます。

3回目あたり｜言われた場所が分かり始める

「背中のここ」と言われたとき、その場所に見当がつくようになります。動きそのものは大きく変わっていなくても、指示と身体がつながり始めます。

ここで「まだ何も変わっていない」と感じて止めてしまう方がいらっしゃいます。実際には、いちばん大事な部分が動き始めている時期です。

10回目前後｜日常の場面で気づく

レッスン中ではなく、日常の動作で気づくようになります。階段を上るとき、荷物を持ち上げるとき、長く座ったあと。どこを使っているかに、自分で気づけるようになります。

身体つきの変化を感じるかどうかは、この先の話になります。感じ方には個人差があります。※個人の感想です。感じ方には個人差があります。

きつくならないために先に伝えること

運動から離れていた期間、気になっている場面、その日の体調。この3つをお伝えいただければ、無理のない形で組み立てられます。

• 運動から離れていた期間｜「10年くらい何もしていない」で十分です。短く申告する必要はありません
• 気になっている場面｜病名ではなく場面で伝えてください。「階段を下りるときに膝が気になる」の形です
• その日の体調｜寝不足・生理中・前回の張りが残っている。当日の申告で組み替えられます

きついと感じた瞬間に言っていただくのがいちばん早いです。終わってから伝えるより、その場で調整できます。言いにくさを感じる必要はありません。

できない姿勢があっても始められます

床に膝をつくのがつらい、うつ伏せになれない、床から立ち上がりにくい。こうした場合も代わりの形をご用意できます。できない姿勢があること自体は、始められない理由になりません。

無理に取ろうとしないでください。取れない姿勢を先にお伝えいただければ、その前提で組み立てます。

それでもきついときの3つの調整

間隔をあける、種目を変える、人数を変える。この3つで調整できます。やめる前に試せる選択肢があります。

どれが合うかは、身体がきついのか、気持ちが張ってしまうのかで変わります。どちらなのかを言葉にしていただければ、選ぶのはこちらで行います。

cocoro Pilates での通い方と店舗ごとの違い

札幌北口店・美しが丘店・沼津駅前店の3店舗です。提供している通い方と利用条件が店舗ごとに異なります。

店舗ごとの違い

沼津駅前店は女性専用です。札幌北口店・美しが丘店は男女ともご利用いただけます。各店舗の詳細は3店舗のご案内をご確認ください。

札幌北口店・美しが丘店は、同じ建物内に整体院・整骨院を併設しています（沼津駅前店は独立店舗です）。身体の状態を確認してからレッスンに入りたいという場合には、この2店舗をご検討ください。

通い方はフリー利用・少人数グループ・パーソナルの3つからお選びいただけます。気になる部位がはっきりしている場合は、パーソナルが合います。

まとめ

ピラティスがきついと感じられる理由は、重さではなく、使ったことのない場所を遅い速さで動かし続けることにあります。マシンは負荷を上げる道具ではなく、動きの軌道を支える道具です。そのぶん、姿勢を保つ力が足りない段階でも取り組めます。筋肉痛は、強さより出た場所を見てください。翌日から3日ほどで軽くなるのが一般的な範囲です。きついと感じたら、その場でお伝えください。頻度・種目・人数のいずれかで調整できます。痛みが長く残る場合や、しびれをともなう場合は、医師にご相談ください。

本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、特定の効果を保証するものではありません。感じ方には個人差があります。痛みや不調のある方は自己判断せず、まず医師にご相談ください。