肩が気になる方のピラティス｜肩甲骨が動かない状態と、日常でできること

肩の張りが気になるとき、肩そのものをほぐすより、肩甲骨が動くかどうかを見るほうが先です。肩甲骨は背中の上をすべるように動く骨で、腕を上げる動きの半分近くを担っています。ここが動かないまま腕を使い続けると、その分を首から肩にかけての筋肉が引き受けることになります。しびれや頭痛をともなう場合は、運動より先に医師にご相談ください。

まず医師にご相談いただきたいとき

腕や指にしびれがある、力が入りにくい、強い頭痛をともなう。このいずれかに当てはまる場合は、運動より先に受診が必要です。

肩の張りには、動かし方で変わるものと、そうでないものがあります。運動から始めてよいかどうかを、こちらで判断することはできません。首や神経が関わっている場合は、動かし方を変えても状況は変わらないためです。

とくに、腕から指にかけてのしびれや、握力が落ちている感じがある場合は、首の状態が関わっている可能性があります。この段階で肩まわりを大きく動かすことは適さない場合があります。

長く続いている張りが、ある時期から急に強くなった、という変化も確認していただきたい内容です。同じ張りが続いている場合とは、意味が違うことがあります。

肩甲骨が動かないとどうなるか

腕を上げる動きは、肩関節と肩甲骨で分担しています。肩甲骨が動かないと、その分を肩関節と首まわりが引き受けます。

肩甲骨は、背中の上をすべるように動く骨です。肋骨の上に浮いていて、上下・前後・回転と、いろいろな方向に動きます。腕を真上に上げるとき、この骨は大きく回転しています。

デスクワークが続くと、腕を身体の前で使う時間が長くなります。肩甲骨が前に引かれた位置で固定され、動く範囲が小さくなっていきます。この状態で腕を使い続けると、動きの不足をどこかが埋めることになります。

「ほぐす」で戻らないことがある理由

張っている場所をほぐすと、その場では楽になります。動かし方が変わっていなければ、同じ使い方が続くことになります。

ほぐすこと自体が悪いわけではありません。楽になる時間があることには意味があります。順番として、動かし方のほうも見ておかないと、同じところへ戻り続けることになる、という話です。

張りが出ている場所は、負担が集まっている結果です。原因が別の場所にある場合、そちらが動くようにならないかぎり、同じ積み重なり方が繰り返されます。

胸郭も一緒に見る理由

肩甲骨は肋骨の上に乗っています。土台である胸郭が動かないと、その上の肩甲骨も動きにくくなります。背中を反らす、ねじる、体側を伸ばす。こうした動きが小さくなっていないかを、あわせて見ていきます。

座っている時間が長いと、背中が丸まった位置で固定されやすくなります。この状態は、肋骨が閉じたまま動きにくい状態でもあります。肩甲骨だけを動かそうとしても、土台が動かないぶん、動かせる範囲は限られます。

レッスンで取り組むこと

肩まわりだけを動かすわけではありません。背中や体側を使う種目が中心になります。

デスクワーク中にできること

姿勢を正しく保ち続けるより、30分に一度入れ替えるほうが現実的です。同じ姿勢を続けること自体が負担になります。

• 30分に一度｜立ち上がって数歩でも歩く。それだけで姿勢が入れ替わります
• 画面の高さ｜目線が下がるほど、首から肩の負担は増えます
• 肘の支え｜腕が宙に浮いている時間が長いと、肩が持ち上げ続けることになります

3つのうち、変えやすいものから1つだけ選んでください。全部やろうとすると、どれも続きません。

ノートパソコンを直接机に置いて使っている場合は、画面の高さがいちばん変えやすい項目になります。台を挟んで目線の高さに近づけ、キーボードを別に用意する。この形にすると、目線と腕の位置を別々に決められます。

変化をどう確かめるか

腕がどこまで上がるか、左右で違いがあるか。この2つを残しておくと、感覚ではなく材料で判断できます。

張りの強さは、その日の睡眠や作業量で変わります。強さだけを見ていると、変化しているのかどうかが分かりません。

• 腕の上がり方｜壁に背をつけて、両腕をどこまで上げられるか
• 左右差｜やりにくい側が、どこまで近づいたか
• 張りが出る時間帯｜午前から出るのか、夕方だけなのか

3つ目は見落とされやすい指標です。同じ強さでも、出るまでの時間が延びていれば、積み上がっています。

壁を使った確認のしかた

壁に背中とお尻をつけて立ちます。腰の後ろに手のひらが1枚入るくらいの隙間を残したまま、両腕をゆっくり上げていきます。

腰が壁から離れる、肋骨が前に出る、腕が耳の横まで来ない。このいずれかが起きた位置が、いまの目安になります。無理に上げようとせず、変化が起きた位置で止めてください。毎回同じ手順で確認すれば、前回との違いが見えます。

写真を撮るなら、横向きが分かりやすくなります。肩の位置と、耳との前後関係が見えるためです。同じ場所・同じ時間帯・同じ服装で撮ってください。撮る間隔は1ヶ月に1回で足ります。毎週撮ると差が小さく、変化していないように見えてしまいます。

cocoro Pilates での通い方と店舗ごとの違い

札幌北口店・美しが丘店・沼津駅前店の3店舗です。提供している通い方と利用条件が店舗ごとに異なります。

店舗ごとの違い

沼津駅前店は女性専用です。札幌北口店・美しが丘店は男女ともご利用いただけます。各店舗の詳細は3店舗のご案内をご確認ください。

札幌北口店・美しが丘店は、同じ建物内に整体院・整骨院を併設しています（沼津駅前店は独立店舗です）。身体の状態を確認してからレッスンに入りたいという場合には、この2店舗をご検討ください。

通い方はフリー利用・少人数グループ・パーソナルの3つからお選びいただけます。気になる部位がはっきりしている場合は、パーソナルが合います。

まとめ

肩の張りが気になるとき、肩そのものより、肩甲骨と胸郭が動くかどうかを見るほうが先です。肩甲骨は腕を上げる動きの半分近くを担っており、ここが動かないと首から肩にかけてが引き受けることになります。レッスンでは、背中や体側を使う種目が中心になります。しびれや頭痛をともなう場合は、運動より先に受診が必要です。デスクワーク中は、姿勢を正しく保ち続けるより、30分に一度入れ替えるほうが現実的です。肘を机につけて肩の力を抜く、椅子に浅く座り直す。この程度の入れ替えで足ります。

本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、特定の効果を保証するものではありません。感じ方には個人差があります。痛みや不調のある方は自己判断せず、まず医師にご相談ください。